Träning - ben och rumpa #1

Många har under långa perioder bett mig lägga ut träningsvideos, tips på övningar och liknande träningsanläggning. Även att jag ska skriva mer om kost och träning och visst kan jag göra det!! Bara roligt då det är något som faller mig i smaken och något jag tycker är roligt! Tänkte därför dela med mig av bilder på lite tips på övningar. 


Till varje träningspass kör jag uppvärming 5-10 minuter innan jag börjar mitt pass. Jag avslutar (om jag inte kör de samtidigt som uppvärmingen) med cardio, 45 minuter eller mer - vilket oftast blir i den form som passar mitt knä. Crosstrainer eller cyckling. 

Alla övningar kör jag alltid 3 set och 12 reps.

 1.


- fäst foten och dra utåt -

Tänk på att ha en stabil kropp och stabilt ben du står på. Börjar du skuta ut höften har du antagligen för tung vikt för att kunna göra övningen "ordentligt".

2.

- fäst foten och dra bakåt -

Med detta fästet (bilden ovanför) gör jag även en annan övning. "Höj maskinen" så högt upp så du kan ha foten i "handtaget" med knäet i 90 grader. Böj dig fram och håll i ställningen (helt framåt lutad i nittionio grader med överkroppen om du skulle stå med raka ben) och dra sedan ut ena benet hela vägen bak och sträck ut det. Som en "spark" bakåt så du ser ut lite som ett T! 
Tänk på att böja lite på de benet du står på för att inte överstrecka det.

3.


- knä böj med vikt -
 
Håll med båda händerna (ofc) och böj på benen. Jag brukar gå så djupt så kettle Bellen nuddar golvet när jag håller den med sträckta armar. Här kör jag varannan djup och varannan att jag stannar i 90 grader och "gungar" litet lätt upp och ner 3 gånger. Då kör jag 12 av varje i ETT sätt. 

4. 


- leg press - 

Kör 130 kg x 12 x 3. Tänk också här på att inte översträcka knäna när ni har de i sträckt läge.

5. 


- djupa knä böj -

Tänk på att inte falla in med känna utan håll en rak linje över tårna. 

6.  

- knäböj i baseball position - 

Sätt ett ben på en step bräda om du vill eller kör utan. Ställ dig i "utfalls stegs possition" och böj så långt ner du kan. Jag kör 90 grader på de främre benet.

7.




- in och utsida ben -
  
Sitter alltid med sträckt rygg och när jag tränar utsida ben håller jag på handtaget där framme med raka armar. 

8.

- leg curl -

Detta är en maskin där du sitter och böjer benen neråt. Ska kännas i hamstrings (baksida lår) men kan äcen ta i vader på vissa. 

9.


- hamstring övning -

Kör båda ben samt ett ben i taget. 

10.

- rump lyft - 

På samma maskin som ovan glider jag ner så jag har ryggen där du ska ligga med låren. Sen sätter jag den saker du ska lyfta upp vid höft benen och lyfter uppåt. Tänk på att ha spänd och rak possition på benen så du inte faller in med knäna här med. 


Hoppas ni fick lite ny inspiration!










Kommentarer
Postat av: Anonym

Åh vad jag längtat efter detta inlägget, såå kul och blir så motiverad!! Älska!! Hoppas på mer, du är grym!

2015-11-17 @ 14:57:50

Kommentera inlägget här:

Ditt fina namn ♥:
Kom ihåg mig?

E-postadress, bara jag som ser.: (publiceras ej)

Din blogg eller hemsida :) :

Vad hade du på hjärtat ? ♥ :

Trackback
RSS 2.0